{"id":110,"date":"2018-11-08T15:55:02","date_gmt":"2018-11-08T15:55:02","guid":{"rendered":"https:\/\/eisenmangel-wissen.de\/?page_id=110"},"modified":"2025-07-01T07:15:58","modified_gmt":"2025-07-01T07:15:58","slug":"eisen-ernaehrung-lebensmittel","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/staging.eisenmangel-wissen.de\/index.php\/2018\/11\/08\/eisen-ernaehrung-lebensmittel\/","title":{"rendered":"Ern\u00e4hrung bei Eisenmangel \u2013 Diese Lebensmittel enthalten wirklich viel Eisen"},"content":{"rendered":"\n<div class=\"wp-block-rank-math-toc-block\" id=\"rank-math-toc\"><h2>Inhalt<\/h2><nav><ul><li class=\"\"><a href=\"#tabelle-eisen-in-pflanzlichen-tierischen-lebensmitteln\">Tabelle: Eisen in pflanzlichen\u00a0&amp;\u00a0tierischen Lebensmitteln<\/a><\/li><li class=\"\"><a href=\"#die-spitzenreiter-eisen-in-pflanzlichen-lebensmitteln\">Die Spitzenreiter: Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln\ufffc<\/a><\/li><li class=\"\"><a href=\"#viel-eisen-in-vollkornprodukten\">Viel Eisen in Vollkornprodukten\ufffc<\/a><\/li><li class=\"\"><a href=\"#buntes-gemse-mit-mittlerem-eisengehalt\">Buntes Gem\u00fcse mit mittlerem Eisengehalt\ufffc<\/a><\/li><li class=\"\"><a href=\"#eisengehalt-im-obst-wenig-eisen-aber-bester-begleiter\">Eisengehalt im Obst \u2013 wenig Eisen, aber bester Begleiter\ufffc<\/a><\/li><li class=\"\"><a href=\"#eisen-in-tierischen-lebensmitteln\">Eisen in tierischen Lebensmitteln\ufffc<\/a><\/li><li class=\"\"><a href=\"#hemmstoffe-hilfsstoffe\">Hemmstoffe\u00a0&amp;\u00a0Hilfsstoffe<\/a><\/li><li class=\"\"><a href=\"#quellen\">Quellen\ufffc<\/a><\/li><li class=\"\"><a href=\"#eisenwerte-im-blut-was-ist-noch-normal\">Eisenwerte im Blut \u2014 Was ist noch normal?\ufffc<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n\n\n<p><em>\u201eNur Fleisch enth\u00e4lt viel Eisen\u201c<\/em>&nbsp;und&nbsp;<em>\u201ealle Vegetarier kriegen Eisenmangel\u201c<\/em>&nbsp;\u2013 wer kennt diese Aussagen nicht. Dahinter steckt jedoch viel Unwissenheit \u00fcber den tats\u00e4chlichen N\u00e4hrstoffgehalt in unserer Nahrung und die unglaubliche Vielfalt gesunder Ern\u00e4hrung.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wichtig:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Eine ausgewogene, eisenreiche Ern\u00e4hrung soll helfen, den t\u00e4glichen Bedarf zu decken und einem Eisenmangel vorzubeugen. Allerdings reicht die Ern\u00e4hrungsanpassung bei einem bereits vorliegenden Eisenmangel oft nicht aus, um die leeren Speicher aufzuf\u00fcllen. Die kluge Kombination aus gesunder Ern\u00e4hrung und schonenden Eisenpr\u00e4paraten mit Vitamin C ist dann der Schl\u00fcssel zum Erfolg.<\/p>\n\n\n\n<p>Als&nbsp;<a href=\"https:\/\/eisenmangel-wissen.de\/wofuer-braucht-der-koerper-eisen\/\">wichtigstes Spurenelement in unserem K\u00f6rper<\/a>&nbsp;spielt Eisen eine entscheidende Rolle f\u00fcr unsere Gesundheit. Es wird f\u00fcr die Versorgung mit Sauerstoff, die Blutbildung, f\u00fcr das Immunsystem und zahllose weitere Funktionen ben\u00f6tigt. Quasi alle Lebensmittel enthalten Spuren von Eisen und werden \u00fcber die Nahrung aufgenommen. Isst man aber regelm\u00e4\u00dfig zu wenig eisenhaltige Mahlzeiten, hat erh\u00f6hten Eisenbedarf oder \u00fcber l\u00e4ngere Zeit Verdauungsprobleme, dann kann ein&nbsp;<a href=\"https:\/\/eisenmangel-wissen.de\/eisenmangel-ursachen\/\">Eisenmangel<\/a>&nbsp;mit anschlie\u00dfender Blutarmut (Eisenmangelan\u00e4mie) die Folge&nbsp;sein.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"tabelle-eisen-in-pflanzlichen-tierischen-lebensmitteln\">Tabelle: Eisen in pflanzlichen&nbsp;<em>&amp;<\/em>&nbsp;tierischen Lebensmitteln<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><tbody><tr><td><strong>Lebensmittel<\/strong><\/td><td><strong>Eisengehalt in mg pro 100g<\/strong><\/td><\/tr><tr><td>K\u00fcrbiskerne<\/td><td>12,5<\/td><\/tr><tr><td>Tahini (Sesammus)<\/td><td>10,0<\/td><\/tr><tr><td>Linsen<\/td><td>8,0<\/td><\/tr><tr><td>Pistazien<\/td><td>7,3<\/td><\/tr><tr><td>Basilikum<\/td><td>7,0<\/td><\/tr><tr><td>Eigelb<\/td><td>7,2<\/td><\/tr><tr><td>Blutwurst<\/td><td>6,4<\/td><\/tr><tr><td>Haferflocken<\/td><td>5,4<\/td><\/tr><tr><td>Tofu<\/td><td>5,4<\/td><\/tr><tr><td>Erbsen<\/td><td>5,0<\/td><\/tr><tr><td>Spinat<\/td><td>3,8<\/td><\/tr><tr><td>Vollkornmehl<\/td><td>3,3<\/td><\/tr><tr><td>Vollkornreis \/ Reis (unpoliert)<\/td><td>3,2<\/td><\/tr><tr><td>Rindfleisch<\/td><td>2,6<\/td><\/tr><tr><td>Feldsalat<\/td><td>2,0<\/td><\/tr><tr><td>Mais<\/td><td>1,5<\/td><\/tr><tr><td>Schwarze Johannisbeere<\/td><td>1,29<\/td><\/tr><tr><td>Champignons<\/td><td>1,26<\/td><\/tr><tr><td>Rosenkohl<\/td><td>1,1<\/td><\/tr><tr><td>Hering<\/td><td>1,1<\/td><\/tr><tr><td>Weizenmehl<\/td><td>1 &#8211; 2,2<\/td><\/tr><tr><td>Schweinefleisch<\/td><td>1,0<\/td><\/tr><tr><td>Aprikose (frisch)<\/td><td>0,65<\/td><\/tr><tr><td>Erdbeere<\/td><td>0,64<\/td><\/tr><tr><td>M\u00f6hre<\/td><td>0,39<\/td><\/tr><tr><td>K\u00e4se, z.B. Emmentaler<\/td><td>0,35<\/td><\/tr><tr><td>Kopfsalat<\/td><td>0,34<\/td><\/tr><tr><td>Tomaten<\/td><td>0,3<\/td><\/tr><tr><td>Apfel<\/td><td>0,25<\/td><\/tr><tr><td>Eiwei\u00df<\/td><td>0,2<\/td><\/tr><tr><td>Milch<\/td><td>0,046<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"die-spitzenreiter-eisen-in-pflanzlichen-lebensmitteln\">Die Spitzenreiter: Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln<a href=\"https:\/\/eisenmangel-wissen.de\/eisen-ernaehrung-lebensmittel\/#die-spitzenreiter-eisen-in-pflanzlichen-lebensmitteln\"><\/a><\/h2>\n\n\n\n<p>Beim Eisengehalt in Lebensmitteln gibt es \u00fcberraschend gro\u00dfe Unterschiede. Mit Abstand am meisten Eisen enthalten&nbsp;<strong>H\u00fclsenfr\u00fcchte, N\u00fcsse und Kerne<\/strong>. Dazu geh\u00f6ren z.B. K\u00fcrbiskerne und Sesam als Spitzenreiter, gefolgt von Linsen und Pistazien (7 \u2013 8 mg Eisen pro 100 g). Auch viele Sorten von&nbsp;<strong>Bohnen<\/strong>, zu denen auch Soja und Soja-Produkte wie Tofu z\u00e4hlen, haben einen hohen Eisengehalt und sind dicht gepackt mit wertvollen Mineralien und Spurenelementen. Eine Handvoll Nuss-Mix, z.B. mit&nbsp;<strong>Erdn\u00fcssen, Waln\u00fcssen und Mandeln<\/strong>, liefert schon viele wertvolle N\u00e4hrstoffe. Wer h\u00e4tte gedacht, dass Snacks so gesund sein k\u00f6nnen. Viele&nbsp;<strong>Kr\u00e4uter und Gew\u00fcrze&nbsp;<\/strong>haben ebenfalls einen sehr hohen Eisengehalt, z.B. das<strong>&nbsp;Curryblatt<\/strong>. Allerdings isst man eher selten gr\u00f6\u00dfere Mengen davon. Ausnahme: Basilikum-Pesto. Hier sind gr\u00f6\u00dfere Mengen durchaus realistisch und mit 7 mg Eisen in 100 g Basilikum eine wirklich leckere Eisen-Quelle.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"viel-eisen-in-vollkornprodukten\">Viel Eisen in Vollkornprodukten<a href=\"https:\/\/eisenmangel-wissen.de\/eisen-ernaehrung-lebensmittel\/#viel-eisen-in-vollkornprodukten\"><\/a><\/h2>\n\n\n\n<p>Es hat klare Vorteile, im Alltag auf Vollkornprodukte zu setzen. Im Vergleich zu normalem Weizenmehl (ca. 1 \u2013 2 mg\/100 g Eisen) hat&nbsp;<strong>Vollkornmehl<\/strong>&nbsp;das Doppelte bis Dreifache an Eisen (3,3 mg\/100 g). Das gleiche gilt \u00fcbrigens auch f\u00fcr Reis: Unpolierter Reis, also&nbsp;<strong>Vollkornreis<\/strong>, liefert 3,2 mg Eisen, wohingegen polierter Reis weniger als 1 mg mitbringt. Ein heimlicher Favorit unter den Vollkornprodukten ist \u00fcbrigens die&nbsp;<strong>Haferflocke<\/strong>. Mit \u00fcber 5 mg Eisen pro 100 g sind Haferflocken die perfekte Zutat f\u00fcr ein gesundes, eisenreiches Fr\u00fchst\u00fcck. Am besten allerdings nicht mit Milch, das mit dem enthaltenen Calcium die Eisenverarbeitung hemmt, sondern z.B. mit Mandel-Drink. &nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"buntes-gemse-mit-mittlerem-eisengehalt\">Buntes Gem\u00fcse mit mittlerem Eisengehalt<a href=\"https:\/\/eisenmangel-wissen.de\/eisen-ernaehrung-lebensmittel\/#buntes-gemse-mit-mittlerem-eisengehalt\"><\/a><\/h2>\n\n\n\n<p>Auch die klassische Gem\u00fcsebeilage kann ein guter Eisen-Lieferant sein. Besonders erw\u00e4hnenswert ist das kleine gr\u00fcne Trend-Gem\u00fcse, das nicht nur wegen des hohen Proteingehalts interessant ist: Die&nbsp;<strong>Erbse<\/strong>. Volle 5 mg Eisen pro 100 g sollen darin vorhanden sein. Popeye\u2019s starke Muskeln bekamen ihr Eisen vom&nbsp;<strong>Spinat<\/strong>&nbsp;(3,8 mg\/100 g). F\u00fcr Abwechslung auf dem Speiseplan sorgen&nbsp;<strong>Mais<\/strong>&nbsp;(1,5 mg) und das Wintergem\u00fcse&nbsp;<strong>Rosenkohl<\/strong>&nbsp;(1,1 mg). Am Salatbuffet macht&nbsp;<strong>Feldsalat<\/strong>&nbsp;mit 2 mg\/100 g das Rennen und l\u00e4sst Kopfsalat, M\u00f6hren und Tomaten mit eher niedrigem Eisengehalt 0,3 \u2013 0,4 mg\/100 g weit hinter sich.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"eisengehalt-im-obst-wenig-eisen-aber-bester-begleiter\">Eisengehalt im Obst \u2013 wenig Eisen, aber bester Begleiter<a href=\"https:\/\/eisenmangel-wissen.de\/eisen-ernaehrung-lebensmittel\/#eisengehalt-im-obst-wenig-eisen-aber-bester-begleiter\"><\/a><\/h2>\n\n\n\n<p>Schaut man allein auf den Eisengehalt, dann rutschen alle frischen Obstsorten weit ans Ende der Tabelle. Sie sind allerdings aus einem anderen Grund die perfekte Erg\u00e4nzung f\u00fcr eine Ern\u00e4hrung bei Eisenmangel: Frisches Obst enth\u00e4lt Vitamine, die die Eisenaufnahme steigern. Je nach Saison ist die Auswahl riesig: Egal ob heimische Erdbeeren, Kirschen, Heidelbeeren, \u00c4pfel und Birnen, oder exotischere Sorten wie Kiwi, Ananas, Mandarinen, Orangen und Zitronen \u2013 sie alle haben nur einen Eisengehalt von etwa 0,1 \u2013 0,4 mg in 100g Obst, daf\u00fcr aber jede Menge Vitamin C. Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass&nbsp;<strong>Vitamin C die Eisenaufnahme erh\u00f6ht<\/strong>. Du kannst also aus einer kleineren Mahlzeit viel mehr rausholen und die Verdauung schonen.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p><strong>Tipp: Beim Kochen und bei Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln immer eisenhaltiges Essen mit vitaminreichem Obst&nbsp;<em>&amp;<\/em>&nbsp;Gem\u00fcse kombinieren.<\/strong><\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"eisen-in-tierischen-lebensmitteln\">Eisen in tierischen Lebensmitteln<a href=\"https:\/\/eisenmangel-wissen.de\/eisen-ernaehrung-lebensmittel\/#eisen-in-tierischen-lebensmitteln\"><\/a><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Mythos: Viel Eisen im Fleisch<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Au\u00dfer den etwas sonderbaren Fleischspezialit\u00e4ten&nbsp;<strong>Blutwurst und Tierleber<\/strong>, die beide sehr viel Eisen speichern, hat&nbsp;<strong>nur rotes Fleisch&nbsp;<\/strong>wie etwa Rindfleisch-Steak einen guten Eisengehalt (vergleichbar mit Vollkornreis).<\/p>\n\n\n\n<p>Sehr viel weniger Eisen ist in Schweinefleisch, Gefl\u00fcgel, Hering, sowie verarbeiteten Fleischprodukte wie Wurst enthalten. &nbsp;Zum Vergleich: Selbst&nbsp;<strong>Champignons liefern mehr Eisen als Schweinefleisch<\/strong>, Feldsalat sogar das Doppelte.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>K\u00e4se<\/strong>&nbsp;in seiner gro\u00dfen Vielfalt ist zwar lecker, tr\u00e4gt allerdings auch nicht wirklich zur Eisenversorgung bei. Egal ob Emmentaler oder Gouda, alle K\u00e4sesorten enthalten wenig Eisen und meistens Calcium, was zus\u00e4tzlich die Eisenaufnahme senkt. Kein Wunder, denn K\u00e4se wird aus&nbsp;<strong>Milch<\/strong>&nbsp;gemacht \u2013 einem der eisen\u00e4rmsten Lebensmittel mit gleichzeitig enthaltenem, hemmendem Calcium.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"hemmstoffe-hilfsstoffe\">Hemmstoffe&nbsp;<em>&amp;<\/em>&nbsp;Hilfsstoffe<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Eiwei\u00dfe:<\/strong>&nbsp;Tierische Proteine, z.B. in Milch, Eiern und Fleisch, schr\u00e4nken die Eisenaufnahme ein. Auch pflanzliche Proteine, z.B. in Soja-Produkten, k\u00f6nnen die Verwertung des Eisens erschweren. (Hurrell&nbsp;2010)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Polyphenole:<\/strong>&nbsp;Diese besonderen Pflanzenstoffe, von denen es eine gro\u00dfe Vielfalt gibt, k\u00f6nnen in unterschiedlichem Ausma\u00df die Eisenaufnahme hemmen. Schwarzer Tee enth\u00e4lt \u00e4hnliche Mengen Polyphenole wie etwa Kr\u00e4utertee oder Wein, hemmt Eisen aber st\u00e4rker. Bei den Gew\u00fcrzpflanzen enth\u00e4lt Curcuma mehr Polyphenole als Chili, hemmt die Eisenaufnahme aber deutlich weniger (Tuntipopipat 2006). Hier ist also noch viel Forschungsbedarf, um die Einfl\u00fcsse auf die Eisenaufnahme besser verstehen zu k\u00f6nnen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>+ Vitamin C (Ascorbins\u00e4ure)&nbsp;<\/strong>ist der beste Helfer, um die Eisenaufnahme zu erh\u00f6hen. Das lebenswichtige Vitamin, das vor allem in Obst und Gem\u00fcse vorkommt, ist nicht nur wichtig f\u00fcr gesundes Zahnfleisch und starkes Immunsystem. Es kann auch gezielt die hemmenden Wirkungen von Pflanzenstoffen (Polyphenole) bei der Eisenaufnahme ausgleichen. (Hurrell&nbsp;2010)<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"quellen\">Quellen<a href=\"https:\/\/eisenmangel-wissen.de\/eisen-ernaehrung-lebensmittel\/#quellen\"><\/a><\/h2>\n\n\n\n<p>(Stand: Online-Quellen abgerufen im Oktober&nbsp;2018)<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Belitz, H.D. et al. (2008) Lehrbuch der Lebensmittelchemie, 6. Aufl. Springer Verlag.)<\/li>\n\n\n\n<li>Hurrell, R.,&nbsp;<em>&amp;<\/em>&nbsp;Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(5),&nbsp;1461S\u20131467S.&nbsp;<a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3945\/ajcn.2010.28674F\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/doi.org\/10.3945\/ajcn.2010.28674F<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Tuntipopipat, S., Judprasong, K., Zeder, C., Wasantwisut, E., Winichagoon, P., Charoenkiatkul, S., \u2026 Walczyk, T. (2006). Chili, but Not Turmeric, Inhibits Iron Absorption in Young Women from an Iron-Fortified Composite Meal. The Journal of Nutrition, 136(12), 2970\u20132974.&nbsp;<a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1093\/jn\/136.12.2970\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/doi.org\/10.1093\/jn\/136.12.2970<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"eisenwerte-im-blut-was-ist-noch-normal\">Eisenwerte im Blut \u2014 Was ist noch normal?<a href=\"https:\/\/eisenmangel-wissen.de\/eisen-ernaehrung-lebensmittel\/#eisenwerte-im-blut-was-ist-noch-normal\"><\/a><\/h2>\n\n\n\n<p>Im n\u00e4chsten Beitrag kannst du lernen, deine vom Hausarzt untersuchten Eisenwerte im Blut besser zu verstehen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u201eNur Fleisch enth\u00e4lt viel Eisen\u201c&nbsp;und&nbsp;\u201ealle Vegetarier kriegen Eisenmangel\u201c&nbsp;\u2013 wer kennt diese Aussagen nicht. Dahinter steckt jedoch viel Unwissenheit \u00fcber den tats\u00e4chlichen N\u00e4hrstoffgehalt in unserer Nahrung und die unglaubliche Vielfalt gesunder Ern\u00e4hrung. 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